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攀岩技术要领

2015-08-03 10:40:26 来源: 作者: 【 】 浏览:3662次 评论:0

一、初学者
 

  攀岩是用手和脚,通过寻找岩面上一切可利用的支点,克服攀爬者自身的体重及所携带器械的重量向上进行攀登。所有攀爬者应该有一定的手臂、手指、肢尖及腰腹力量。由于手臂力量相对很有限,在攀登过程中,应尽量用腿部力量,而节省手的力量。
 

  手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键,手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此,一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说,在不善于充分利用下肢力量的情况下,手壁的动作就显得更为重要。手臂如何用力,在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同,前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时,手腕要紧张,手掌要贴在岩壁上,小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂,在引体时,手指(握点)有下压抬臂动作,其动作规律是,重心活动轨迹变化不大,节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大,要根据支点不同采用各种用力方法,如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。


  一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏,还要看两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是,两腿外旋,大脚趾内侧贴近岩面,两腿微屈,以脚踩支点维持身体重心,在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下,要灵活运用。但要切记,膝部不要接触岩石面,否则会影响到脚的支撑和身体平衡,甚至会造成滑脱而使膝部受伤。
 

  凡优秀攀岩运动员,上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说,合理的运用下肢力量显得更为重要,攀登时往往只会用上肢引体,这样攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力,酸疼麻木,逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩,首先要学会运用下肢的蹬力,上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了。


训练方法:
 

(一、)平衡练习
 

  一旦上了岩壁,要做的第一件事是保持平衡,而不是向上爬。需要暂时抑制一下向上的冲动,如果你不想太快地落到垫子上的话。看看高手们在岩壁上扭来扭去,不停地换手换脚,那就是为了保持平衡。以下有几张图来说明,到了岩馆就亲身体验一下。、


  这是一个典型的不平衡动作,会感觉身子向右甩开。这个动作甚至有个专门的词“开门”。此主题相关图片如下:


  同样的点,换了一个姿势,就可以锁住身体的重心。这是个侧身动作,指用右手和左脚,或左手和右脚来保持身体平衡。此时其他2个手脚并没有太用力。异侧手脚通常是平衡的。


  在岩壁上找4个点,位置类似图中,站上去。下一个目标是E。如果点稍微小一点,你会感觉无论放开左手或右手,身体都会掉。此时,初学者就会用力抓住B,以一个稍微动态的动作出左手去抓E,一旦没抓稳,结果就是脱落。而会爬的人呢,通常不这么做,而是如下


  保持两手不同,换脚,右腿甩出去搭在岩板上。此时你就感到平衡了,放开左手也没有要掉的感觉,然后再出手够E点。
 

  因此首先要保持平衡。当你要移动一只手或脚时,先要让它是可以自由活动的,也就是说用其他3点保持身体平衡,然后再出手,这样你既保持了身体平衡,还减少了体力的消耗。


  需要说明的是,图3中所说的动态动作在实际攀爬过程中也会采用,但通常是没有更省力的办法的情况下。作为初学,暂时可以不考虑那些,以最平稳,静态的方法去触点。


  初学者对于平衡的学习是非常重要的,接下来介绍些练习平衡的方法


  在岩壁上找3个点,站上去,然后不断变换重心的位置,蹲下,弓步,屈膝,手臂伸直,锁死… 寻找最稳当的位置,也就是手上用力最少的感觉。换左手再试试。


  改变点的相对位置,不断扭来扭去,体会重心的改变。人们常说攀岩是岩壁上的芭蕾,那么你已经在跳芭蕾了。


  现在只用2个点,去够红点。同样地尝试各种姿势,找最舒服的姿势。


2.用腿


  人的腿比胳膊粗好几倍,也强壮很多。普通人可以用腿不费劲地爬上20层楼,但即使让强壮如砾岩的人沿防火楼梯(假设有的话)做引体爬20层楼,一定是不可能的事。因此,在攀岩中,你上升的动力应该来自腿,而不是靠手拉上去。手的作用只是保持平衡而已。


  道理很容易明白,但到了岩壁上,因为感觉和平地上完全不同了,自然而然拼命用手去拉,而用腿站起来反倒需要重新学习了。
 

  目标D点。左图是初学者常犯的错误,身体僵直,重心直上。而比较省力的动作,应该是先移动重心到右腿上,感觉像是坐到了右脚上,然后再站起来,抓D点。注意两者重心轨迹的差别。做的时候,只要想法尽量让左手不使力,这姿势自然就出来了。


  攀岩不光是身体的运动,更是脑力活动,你得不断琢磨。每个人身体条件不同,别人的动作未必适合你,而且没人能准确描述到底最佳的感觉是什么样的,只有自己去体会。学习技巧,实际就是在大脑中建立动作的资料库。大脑对不熟悉的动作,反应自然迟钝一些。你需要了解和学习攀岩的基本动作,并加以练习。熟练后,动作自然而然就作出来。
 

(二、)从简单的抱石路线开始


  前面所讲的是单个动作,但所有的线路都是由一个个基本的动作串联起来的。要完成一条有路线就等于完成几个连贯的动作。让我们从最简单的开始:


  A,B两点起步,C点结束。你采用异侧手脚,右脚甩出去,离开垫子,这就算起步了。感觉平衡后,重心压在左腿上,然后站起来,伸左手抓C点。在抱石规则中,要求双手抱点结束,在此例中,你要右手摸一下左手背,保持2秒就算完成线路了。


  现在,如果你直接松开右手,肯定要掉,因为你的重心落在了左手左脚上,是不平衡的姿势。用到上面所讲的原则,你需要改变姿势,重新获得持平衡,然后再松开右手。根据点位置的不同,你有2种方法:1)在B点换脚,用右脚踩B点,左脚在左边岩板找合适的位置踩一下,感觉平衡了,就可松开右手了;2)如果A点比较低,你还可以手脚同点,用右脚跟挂在A点上,这也能保持平衡。


  你看,就是这么一个简单的线路,也有很多变化呢,连挂脚这种“高级”玩意儿都能加进来。比如结束点是D点,那么你就做了一个“交叉手”的动作了。把这些动作融入你设计的线路中,你看起来就很“专业”了。改变这3个点的相对位置,或是在角度不同的岩壁上做,更是花样繁多,够你玩一阵子的了。别小看这样的单步路线,实际上所有的路线都可分解为这样的单步动作。高手们常把一条长线路中最难的部分拿出来反复练习,其实和你做的是同一回事。


  很快你就不满足只有一个动作的线路,加2点吧。在C点的下方区域找一个脚点,在C点的上方区域找一个E点作为结束。怎么找?随便啦,你看着够大个能抓住就行了。没人谁规定一定是这个不能是那个。好了,这就是你的线路,你的project,开始爬吧。运用上面的原则——平衡和用腿,改变姿势,移动重

心,换脚… 搞定它!


  一条线路给自己5次机会,无论是否完成就换线。重要的是爬尽可能多的线路。这有点像开车的里程数,有些东西里程不够是体会不到的。
 

(三、)在观看中学习
 

  攀岩是一项十分重视交流的活动。有些动作自己怎么也想不出来,但看别人做了,模仿一下,会觉得原来学会个动作技巧攀爬就变得如此轻松,立刻有茅塞顿开的感觉。那么向谁学,怎么学呢?


1.看高手爬。


  俗话说外行看热闹,内行看门道。除了看高手是否登顶,爬得是否优美外,你需要从中学习技术。把你的视线集中在一个个单步动作上,脚点和手点以及目标点的相对位置,他如何保持平衡,重心的移动。信息多了也许哪天你在不知不觉地攀爬中就顺其自然的运用些你以前没做过得动作。随着你的经验越来越多,你看高手爬的视角也在变化,逐渐你也成为高手。
 

2.请高手指点


  岩友们通常和自己水平接近的人一块玩,作为初学者,水平比较低,但岩友们都很热心。你在抱石训练时遇到困难,就请高手给你演示一下。让他给你讲讲要领,接着你做一遍给他看,让他指出问题。


  当你了解自己的弱项在哪时,你就可以按照高手教你的技术动作反复的做这个动作,渐渐你克服了所以你的弱项后,5.13 就离你不远了。


3.跟同伴交流


  别一个人闷头爬,多交流。看到别人指的线,只要觉得在自己的能力范围内,排着队上去爬就是了。完了和大家说说体会,我这脚怎么抬不上去呀,你是怎么做的,等等。多为别人加油鼓励,这样你也会得到别人的鼓励,慢慢你就结交了新朋友,也就融入了这个圈子。你不再感到孤单,也能从攀岩中获得更多的乐趣


4.观看录像资料


  有了网络,我们可以看到世界各地的高手表演了,这真是太棒了,很多短片看完就会热血奔腾,恨不得立刻就去爬。攀岩的短片基本可分为眩片和技术资料片两类。


  让你沸腾的就是眩片,而很多比赛录像,如实记录完成整个线路过程的,就是资料片。你学习技术主要通过资料片。怎么看?道理和前面第一点看高手爬是一样的,把线路分解成一个个move来看。每隔一阵再看,你都会有新的领悟。


二、中级攀岩者


  当你能轻易的完成6C的线路后,你已经成为大众心目中的高手了。接下来你训练的重点是:身体上小肌群的训练了,脚法、手指力量等。。
 

训练方法:


 (一、)脚法


  初学者很难理解脚法对于进阶的重要性。但回忆一下你第一次从运动鞋改攀岩鞋时的情形,突然之间,你就可以踩住你之前穿普通鞋做梦也踩不住的脚点,对不对?
 

  高手们与你穿同样的攀岩鞋,却可以做到精确而敏感的脚法,就如你穿运动鞋和攀岩鞋的区别。高手们更关注脚点传递的信号,踩在哪里?是否踩稳?在你是爬4c、5c的线时,别忘了有人能爬6c、7a甚至7b,这是因为他们的脚分担了大部分体重。 Seb Grieve爬Parthian Shot(E96c/7a)穿的也是Five Ten的Velcros--无论在野外或岩馆,哪都有人穿。
 

  那么,如何知道脚法的问题在哪,如何改进呢?
 

  要诊断出问题是不容易的,可以请你的朋友帮你观察(两个人互相发现问题,谁也不吃亏。)
 

  A.别人很轻易就能踩住的点而你却容易滑脱;
 

  B.如果你踩岩点和移动时总是发出异常的声音,说明你的脚法不够精确;
 

  C.你更喜欢大脚点而不是就近的点,即使它们较远,需要伸长腿或要跳跃才能够到。这是人工岩壁攀爬者的通病,要知道,在自然岩壁上,可能整条线路都是小脚点。
 

  由于腿比手臂强壮得多,所以踩点时要尽可能使出最大力,以使身体的绝大部分重量让腿分担。攀岩鞋一定要紧,鞋太大的话,则无法精确踩点,脚法自然很糟糕。
 

  向下看,注意观察你的下一个脚点。总是站在同一个地方徒劳的在岩壁上找手点是初学者的通病,他们从不拼力向上抓点。事实上,使你的手保持舒服的抓握状态,然后寻找下一个脚点,在找点的时候想想:那是最好的脚点吗?如何才能让它最大地承担你的体重?  


  踩点要精确,对于脚的控制将产生很大的差异。Tim Emmett曾这样叙述他一次Solo Dinas Cromlech的Left Wall(E25c)和Right Wall(E56a)线路时游刃有余的状态:“我只能看到一些小岩粒点,我把脚尖踩在上面并确信可以踩住。”他并没有提到手点,因为手点只用来保持平衡。最大程度发挥脚的作用,保持前臂不僵硬是爬这条线路的精髓,尤其是你在Solo线路时,对于前臂不僵硬的要求非常高。
 

  想要快速提高你的脚法,多爬砾岩和石灰岩俯坡吧,直壁和悬岩亦不错。在悬岩上攀爬,需要更精确的脚法,每一步的移动都要使手臂省力并在力竭之前快速通过。
 

  在俯坡上练习的时间多些,因为手臂不易礓硬,这样便可以专注于你的脚法。闭上眼睛(或许在室内岩馆练习较好),试着移重心,体会用脚承重保持平衡,以及踩点方式对它的影响。
 

  训练时尽量踩小脚点。热身的时候可以用大脚点,直到手臂和手指活动开,便可以给自己加难度了。如果踩小点使你手臂很快力竭,那更要关脚注点,让它提供更多支撑。有时候,只要把一条腿抬高一点,便可以把体重全压在另一条腿上,其它的时候,你自己想方法休息了哦。
 

  如果要给中级攀岩者一个忠告,那就是:像女性一样攀岩。由于她们身高和肩部大肌肉都逊于男性,女性会爬得更有效率,从而爬得更高,尤其在困难的横渡和屋檐线路。男性认为攀爬只与肌肉相关,但,“瘦弱”的女性却经常胜过他们。如果下次你不行了,最好的办法就是多看女性攀爬,并好好学习。


(二、)指力训练
 

  手在攀岩过程中是抓住支点、维持身体平衡的关键,手臂力量的大小直接影响攀岩的质量和效果。因此,一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对中级学者来说,在攀爬小支点的情况下,手指的力量就显得更为重要。手指如何用力,在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同,前者要求第一指关节用力扣紧支点的同时,手腕要紧张,手掌要贴在岩壁上,小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂,在引体时,手指(握点)有下压抬臂动作,其动作规律是,重心活动轨迹变化不大,节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大,要根据支点不同采用各种用力方法,如抓、握、挂、扣、扒、捏、拉、推压、撑等。
 

  一些简单的训练方法如下:
 

  1、可以使用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对 手指力量很有帮助;如果没有哑铃那在你家楼下工地找两块砖头吧,顺便把手指的捏握力量也训练了。
 

  2、使用握力器训练,最常见的是圆形的橡胶圈握力器,通常上面还标有重量,这个很好用,而且携带方便,有空就可以拿出来握几下,实在是居家必备。


  3、指力板来练习,随着室内岩场的增多与盛行,指力板已退居为第二线的训练工具。但是我们认为指力训练板具有方便性与特定性的优点。在家中门廊安装一块不占空间的指力板让你既使在忙碌中也能抽出时间进行快速的训练。指力板的造型也能使你比在岩场更能有效评估特定力量进步的幅度。当你在指力板上抓着特定手点进行一组练习时,你很容易控制训练的份量。因此你可以训练到体能的极限,却不易让手指受伤。

指力训练的进步幅度较不容易掌握。要了解到你所锻炼的是肌腱与韧带缔结组织。它们需要长时间才能够增强,而当受伤时需要更长的时间才会痊愈。当你同时使用指力板与人工岩场训练时,要小心避免手指与手臂承受过大的或过长期间的负荷。当有受伤征兆时,要花时间让它复原。当症状持续,特别是有长期疼痛与肿胀时,请寻求运动伤害的专业医师治疗。
 

(三)攀爬节奏
 

  攀岩讲究节奏,讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完,身体都有一定的惯性,而且如果上一动作正确到位身体平衡也不成问题,这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点,两个动作间不做停顿,这样你经常可以发现原来很困难的一些点,不知不觉间就通过了,否则过分求稳,一动一停,每个动作前都要先移动重心、调节平衡,然后从零开始发力,必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草,各个细节要到位,上升时一定要由脚发力,不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快,要连惯。每个动作做实,一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下,调整重心,观察选择路线,困难地段快速通过,容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿,间歇进行,连惯动作时手脚、重心调整一定要到位,冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时,可选好地段稍事休息,放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤,细细体味各处细节,分析如何才能节省体力。这样作熟了,实际攀登时根本不用考虑,条件反射似的就能作出正确动作。
 

(四、)线路规划:
 

  一面岩壁安装着众多的支点,选择不同支点可以形成多条攀登线路,各人身体条件不同,都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线,根据自己的身体条件选择一条最优路线,并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路,在正式比赛时,是不能观看别人路线的,必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。在练习当中,一面岩壁,在已经能够登顶后,往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度,一般是自觉地限制自己,放弃一些支点,如放弃某几个大点,或故意绕开原线路上的某个关键点,或只使用岩壁一侧或中间的支点,或从一条线路过渡到另一条线路。

攀岩是一项令人着迷的运动,现在喜爱它的从数还较少,但这些从都是因为相同的爱好聚到一起来的。走进这个小圈子,你会发现这里的人都是友好的乐于互助的,他们相互保护相互学习,乐于指点入门新手,也会因为一些技术问题而争论。学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去,和他们一起分享那一份快乐。人在岩壁上是完全自由的,会成为束缚的只有你的体力和想象力,到实际中去煅练,去体会那象舞蹈一样的韵味吧。


【技能分享】先锋攀爬的适应练习


  当你攀岩水平到了6A以上你就可以尝试简单的先锋攀登了,在往高处爬之前,你应该在地面上用绳子学习挂快挂的技术,这样会减少你在岩壁上挂快挂时所用的时间。但初学先锋攀岩时向下的冲坠是不可避免的,所以我们要用正确的方法来练习从而适应冲坠。我们必须清楚认识到冲坠本身的危险性,可能导致受伤甚至死亡。只有意识并预计到所有可能的后果,我们才能作出正确的判断,并以此来减少危险及致命的冲坠发生的概率。 
 

  冲坠的练习区不应该有任何突出的岩角,同时要有经验丰富的保护员陪同。练习的初始阶段,最好选一段小斜面来避免受伤。当积累了一定的经验后,就可以选择垂直的岩壁或会产生摆荡的线路进行练习。你和保护员之间的绳子宽松一点比较好(取决于线路长度),这可以帮助减缓冲坠产生的力量。而且绳子会因为冲坠练习产生延长,所以一组练习后应该休息一段时间,让绳子恢复弹性。练习可以从顶绳保护开始,习惯被吊在空中的感觉,练习顶绳保护的冲坠。在开始先锋冲坠后,先从刚刚高出保护点的距离开始跳。慢慢地,你可以多爬几步增加和保护点的距离后再跳,但每次增加的距离不要过大。
 

  练习时保持正确的姿势,它包括:手脚自然弯曲,双手护于胸前来应对可能的撞击。不要试图抓绳,会导致手摩擦受伤。自然地跳离岩壁保持垂直落体的状态,不要用力蹬岩壁产生向后的作用力,这可能会使你狠狠地撞向岩壁。尽量放松,如果你呼吸急促而且过度紧张,那你可能需要在更短一点的冲坠距离上练习久一点。要注意保护绳的位置,如果你在保护点的正上方,那么绳子应该在你两脚之间。如果你在保护点的左侧或右侧,那绳子则应该在你脚的一边外侧,决不能让绳子绕到脚后,这会让身体倒翻。

(责任编辑:server1)

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